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先吃饭or先喝汤?

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avatar 发表于 2023-3-4 09:57:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
      说到营养健康,大家首先想到的都是“吃什么”“吃多少”。但是,这么多食物,到底先吃主食还是吃肉,先吃肉还是先吃菜?不同进食顺序会对身体产生什么影响?按照什么顺序吃饭更健康呢?

  吃饭顺序,对身体有什么影响?

  美国威尔·康奈尔医学院的一项研究发现,糖尿病患者在用餐时应把米饭、面条等主食留到最后吃,这样更有利于控制血糖。

  研究人员选取了16名2型糖尿病患者,在不同的时间段里吃同样一顿饭,包括面包、土豆、意大利面、鸡肉和沙拉等,只是每次不同种类食物的进食顺序不同。结果发现,在吃饭时,把面包、土豆、意大利面这类主食留到最后吃的人,餐后血糖最稳定。

  如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候降低了40%。按照这种吃饭顺序,参与者们控制血糖所需要的胰岛素减少了25%。

  在我国的临床研究也发现了类似的结果,先吃蔬菜,然后吃蛋白质和脂肪类食物,最后吃碳水化合物主食,可以更好地维持餐后血糖。

  之所以会出现这样的情况,主要是因为这样做可以让消化系统先对纤维蔬菜进行消化,增加了饱腹感,也避免患者肠道内吸收过多的血糖。

  总的来说,先吃蔬菜,然后吃蛋白质、脂肪,最后吃高血糖反应的碳水化合物,对餐后血糖的控制效果是最好的,对体重控制也很有帮助,是目前比较推荐的正确顺序。

  对于普通人,先吃菜增加饱腹感,有助于减少热量的摄入,对控制体重、预防肥胖和心血管疾病有一定帮助。

  两类人更适合

  “素荤主”的吃饭顺序

  “先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食”的吃饭顺序,特别适合两类人:

  糖尿病患者及高血糖人士

  进食顺序对糖尿病患者及高血糖人士来说至关重要,平时吃饭都可以按照这个顺序,也可以在餐前喝点汤,再吃蔬菜、鱼肉类菜肴,最后再吃主食。对糖友来说,用“调整吃饭顺序”来达到控制餐后血糖较易做到。除了有利于控制血糖,还对其他一些指标也起到了改善作用,如体重、腰围、血脂等。

  想要控制体重的人

  不论你是想减肥还是在控制不让自己长胖,都比较适合采用这种做法。

  平时吃饭优先选择高纤维食物,如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等,能让人产生更好的饱腹感,之后再吃肉类鱼虾,有助于减少能量摄入。

  不过,需要提醒大家,并不是说每个人都应该固定一个进食顺序。不同人应该根据自身需求调整饮食习惯。比如,如果你属于消化能力差或胃中感觉饱胀,甚至是慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,那就没有必要非得这样吃,反而应该是优先吃一些容易消化吸收的食物。

  加餐需要注意的事项

  饿了想加餐,可以吗?当然可以。但是需要注意以下几点:

  一是加餐要控制加餐食物总能量。对于一些特殊人群,如糖尿病患者、高血脂人群、高血压人群,要控制总能量,可以根据自身身体状况,适当地安排加餐,但加餐也需要控制总量,采用少量多次进餐。

  二是选择低升糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。低升糖指数的食物,如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等,优质蛋白质食物,可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。

  三是严格控制高糖、高脂肪食物。含糖的饮料尤其要严格控制,同时还要严格控制高脂肪食物,少食用如煎炸类食物。

  中国食品辟谣联盟专家团成员

  阮光锋
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