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[已解决问题] 学会这五招可缓解腰痛

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发表于 2021-2-20 11:08:41 | 显示全部楼层 |阅读模式

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很多人的腰痛没有明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致,称为非特异性腰痛。临床中,七八成患者症状集中在下背部、腰部、臀部,疼痛常持续3个月以上,没有神经根体征及脊柱影像学改变的情况。应对这类腰痛,不妨学学下面几个动作。

麦肯基伸展:站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4分钟~5分钟。有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸,维持4分钟~5分钟,每天2组~3组,每组动作进行10次,间隔2小时~3小时完成一组。此法适用于久坐的白领和出租车司机。

麦肯基屈躯:坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大限度。此法适用于躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练,每组动作维持1秒~2秒,重复10次,每天3组~4组。

牵伸髂腰肌:站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大限度。可降低腰部张力,维持10秒,每次2组~3组,两侧牵伸可对称进行。

牵伸梨状肌:坐位,左腿放在右腿上,跷二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度,可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2组~3组,两侧动作可对称进行。

臀桥:仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3次~4次。

中医说“久卧伤气”,葛优躺虽是一种放松的姿势,但不宜在软沙发上久坐,经常如此,人体的“气”将受损,会出现“说不出为什么就是觉得不舒服”的亚健康症状。所以,久坐族容易发生腰痛,而且有可能出现反复发作。建议长期腰痛患者先做检查,排除腰椎间盘突出、腰椎退行性变、椎管狭窄、脊柱侧弯等腰椎器质性病变。
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