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老年人如何健康饮食

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发表于 2020-8-28 09:25:16 | 显示全部楼层 |阅读模式

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老年人由于各项生理机能退化,抵抗力差,防疫期间需重点做好防护。除了少出门、勤洗手、戴口罩外,科学合理的营养和膳食能有效改善老年人的营养状况、增强抵抗力、减少感染风险。

蔬菜水果合理搭配 蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,老年人的蔬菜摄入量最好能达到每天500克,水果至少250克,其中一半为深色果蔬。


此外,果蔬中含有的很多植物化学物都具有抗氧化作用,对于提高身体抵抗力也有一定作用。

保证优质蛋白质和铁的摄入 老年人往往因为食欲下降、饮食习惯等原因吃得少,这不仅容易导致蛋白质摄入不足,还有可能出现铁缺乏,而这两种营养素都与免疫功能密切相关。



蛋白质如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力和抗损伤能力下降,容易造成病毒和病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。铁缺乏可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉是蛋白质和血红素铁的主要来源。

除此之外,鱼、蛋、奶类、大豆及其制品等富含优质蛋白质,老年人应适当多吃。



建议老年人每天摄入100克—150克畜禽肉类或水产品,1个鸡蛋,300克奶,15克—25克大豆或相当量的大豆制品(豆腐、豆芽等)。

保证膳食纤维摄入 老年人肠胃蠕动减慢,再加上疫情期间活动量减少,因此便秘几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动,预防便秘。建议老年人每天摄入谷薯类食物250克—400克。



对于肠胃不太好的老年人来说,吃太多粗粮会增加胃肠负担,可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并通过“粗粮细做”的方法来提高吸收率和可接受性。但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

保证钙的摄入 钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。



调查显示,我国老年人每天的钙摄入量仅为推荐量的一半左右。


长期缺钙的老年人更容易出现关节疼痛、驼背变矮、食欲减退等问题。


因此,老年人应定期检测骨密度,并注意补钙。


牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙食物,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

食物充分加热煮透 特殊时期,建议少吃冷食生食,食物一定要充分加热煮透,以保证食品安全。



建议老年人多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法,并适当延长烹饪时间,饭菜煮软烧烂,以便于进食和消化。尽量将食物切成小块后再烹饪,例如肉类切丝或片,也可剁成肉糜,鱼虾类可做成鱼片、鱼羹、虾仁等。少吃煎炸和熏烤食物。   

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