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睡前总饿科学加餐

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avatar 发表于 2024-1-12 09:44:44 | 显示全部楼层 |阅读模式
尽量让自己能在睡前保持不撑也不饿的状态,但如果实在做不到,可以通过科学“加餐”的方法来降低饥饿感。

如何才能睡前不饿

想在睡前保持不撑也不饿的状态,可以从以下两点入手改善。

提高晚餐质量 晚餐加些粗粮,因其富含膳食纤维,容易让人产生“已经饱了”的感觉,有利于控制主食摄入量,其饱腹感也较强,能让人长时间不饿。

适量吃肉蛋等高蛋白食物,不仅能让晚餐营养更全面,还有助控血糖,延缓胃的排空速度。烹调方法一定要低脂,可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。多吃蔬菜既能降低热量,又保证了营养,还有助延长饱腹感,但注意不要煎炒烹炸,可以选择凉拌。

调整晚餐时间 不要太早、太晚吃晚餐,晚餐的理想时间是距离睡觉至少3个小时。这时胃里食物已经残留不多,不会影响夜间睡眠质量。如果晚上10点休息,晚餐应定在晚上6点—7点。

晚上“加餐”怎么吃

如果晚上睡得晚,也可能导致饥饿,此时推荐在晚9点—晚10点间吃点宵夜,可选择以下5类食物。

奶制品,比如热牛奶或者暖到室温的酸奶,它们有一定饱腹感,能提供多种营养。

粥类,比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥,既能增加饱腹感,又能增加维生素和矿物质的供应。

热汤面、碎疙瘩汤等,可以少放一点面条和面疙瘩,加上鸡蛋和蔬菜等,容易消化,还能补充多种营养。

热豆浆,在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩。

水果或水果干,比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等,但要注意不能吃太多。

晚上尽量不要吃高油、高盐、高脂以及刺激性较强、容易产气的食物,火锅、烧烤、麻辣烫这些也不要吃。

王晓晴
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