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新年,让生活来点新变化
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新年,让生活来点新变化
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发表于
2023-2-3 09:59:19
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新的一年与过去挥手告别,开启崭新的生活;新的一年,从容享受新生活,拥有自己稳稳的幸福;新的一年对未来的期许,无论大小,都是我们前进的动力;新年新生活,告别过去陈旧的生活习惯,开始崭新而健康的生活方式。
身体健康是实现梦想的基础,拥有健康的身体才能创造无限可能。转眼已经来到2023年了,人人都在为新的一年制定工作计划、学习计划、出游计划……健康是工作和生活的本钱,新的一年,我们也应从如何调理身心,合理膳食、积极锻炼,规律作息等方面为自己制定一份健康计划,让生活来点新变化,以更好的状态迎接新一年的工作和生活。具体怎么实现呢?让我们根据市中心医院全科医学科主任魏青梅的指导和意见,把自己新年的健康计划制定起来吧!
饮食,肉奶蛋常备
“少点外卖,少吃炸鸡,少喝奶茶,多去食堂吃点绿色蔬菜。”受访的新入职的黄欣悦表示,以后自己要励志做“养生党”,从奶茶“续命”转为健康食品“续命”。
“以前总是通过节食减肥,或者只吃水果不吃肉类和米饭,虽然有一定效果,但其实这是一个误区,长期如此会对健康不利。”家住新新家园的市民黄蓉说。
如今她是通过坚持健身来减肥,可以正常进食三餐,同时还能强身健体,在新年里,要继续坚持健身锻炼,如果条件允许,还要努力从“一天一练”提高到“一天两练”。
记者走访发现,人们的健康饮食意识正在渐渐提高,不少受访者表示,新的一年,要更加合理地安排三餐时间,增加蛋白质和蔬果的摄入,适当吃些粗粮,绿色健康食品才是“王道”。
“每天都要吃好,有肉、奶、蛋、蔬果和粗粮。”魏青梅说,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,蛋白质的适宜摄入量为男性65克/天,女性55克/天。中老年人每天食用1个鸡蛋,喝1盒牛奶,合理搭配红肉与白肉,多吃新鲜蔬菜和水果,主食做到粗中有细,三餐之间可适当加餐,一盒酸奶、一小把坚果等都是不错的选择。
选择更健康的碳水化合物,如豆类、玉米、糙米、藜麦等,少吃白砂糖、绵白糖、红糖等“添加糖”。选择更健康的油脂,完全不吃油也不行,但油脂也有好坏之分,建议用坚果、鱼类、橄榄油等不饱和脂肪代替牛肉、猪肉、油炸食品里的饱和脂肪。推荐一个饮食秘诀——多吃蒸菜,蒸菜不仅低盐低油,还可使营养素保存95%以上。
补充钙、铁。成年人钙的适宜摄入量为1000毫克/天,应以实物钙为主,牛奶及奶制品是最好的来源,其次为大豆及制品、深绿色叶菜、海带、虾皮等。中老年人是缺铁性贫血的高危人群,预防剂量为每周食用1次—2次动物血或动物肝。
魏青梅提醒,剩菜中的亚硝酸盐及细菌易超标,建议少吃剩菜,健康又不浪费的做法是:吃多少、做多少。
运动,贵在能坚持
“坚持健身是一个好习惯,不仅能强身健体,还能增强自身免疫力,这对预防各种疾病也是极为有益的。但生活中,很多人其实缺乏健身意识。”家住橄榄城的市民王磊说,自己原本是一名健身教练,疫情发生后,和许多人一样宅家不运动,疫情防控政策优化调整后,他就恢复了健身锻炼。
“健身对我们来说不只是阶段性的,而应该成为终身目标。”正在体育公园锻炼的市民王亚楠坚定地表示。
去操场跑步,在家进行瑜伽训练,前往健身房锻炼,坚持早睡早起……通过采访,可以看出不少人都制定了详细充实的健身计划。改善身体状况,提升健康水平,成为人们2023年的重要目标之一。
“适度锻炼可明显降低心脑血管病、糖尿病、肿瘤等慢病的发病率,但运动要讲科学。”魏青梅说,久坐不运动对人体危害繁多,会导致人体肌肉力量减弱,表现为四肢乏力、易疲劳等;导致全身血容量减少,胸腔血液不足,引发心肺功能下降,增加慢病患病风险;导致胃肠蠕动减慢,消化腺分泌消化液减少,表现为食欲不振、腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
“运动要适度,且要坚持。”魏青梅介绍,在制定运动计划前,不妨请医生或专业人士对自己的身体状况作一个综合评估,以免运动过度。从项目的选择来说,爬山、爬楼梯、攀岩等活动更易加重膝关节的负担,中老年人最好“悠着点”。
人们在锻炼时应选择健身又健脑的运动项目,如乒乓球、广播操、八段锦等。新的一年,还可以增加一点抗阻运动,强化肌肉的力量。抗阻运动主要包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。抗阻运动不仅可以增加肌肉力量和质量,更能延缓运动功能丢失,强壮骨骼和关节。推荐几种抗阻运动:弹力带、握力器、手指操、下蹲、推墙等。
魏青梅提醒,运动强度以中、低为安全。慢性病病人要在咨询医生后,在药物管理的前提下进行运动,运动时监测心率和血压,有条件的可佩戴心率带或心率监测手环。
睡眠,作息要规律
繁忙的日常学习工作、丰富的夜生活、习惯性晚睡……许多人不规律作息,使熬夜变得“自然而然”。
虽然各种关于晚睡伤身体的科普随处可见,但大部分人并没有把熬夜的危害真正放在心上,特别是年轻人,凭仗年轻的资本,不断用熬夜来“挑战”身体的底线。
“最直观的后果就是长痘、黑眼圈加重、精神不振、注意力不集中。”接受采访的市民王丹蕊说,熬夜“杀伤力”其实很大,会导致内分泌失调、精神萎靡。
“熬夜对人体的损伤是不可逆的,一旦熬夜的伤害突破了一个人的承受底线,再年轻的身体也会不堪重负。”魏青梅说,除了皮肤变差、精神不振等问题,熬夜带来的伤害还有记忆力、免疫力下降,心脏病、脑卒中风险等。
魏青梅说,新的一年大家可以通过以下3招减少晚睡、熬夜,逐渐养成规律的作息。
制定计划,养成习惯。给自己制定一个21天习惯养成表,比如每天设置提前入睡的时间,坚持21天,逐渐改变生物钟。如果以前经常凌晨一点或两点才睡觉,现在可以以周为单位,每周提前半个小时入睡。如果没有完成,就继续调整。
规范睡前行为,限制睡眠环境。准备睡觉前停下手中的事情,不进行剧烈运动或思考,泡个热水澡,听轻缓的音乐或者看适合睡前看的书或杂志。需要注意的是,这些活动不要在卧室和床上进行,当觉得有困意时再上床睡觉。如果因工作需要被迫晚睡,要合理安排自己的工作时间,尽量不要把工作带到家里。平时多做运动,让身体和心理同时产生对睡眠的需求,逐渐养成早睡的习惯。
睡前进行腹式呼吸放松训练。腹式呼吸是指在呼吸时,以腹部的起伏为主,而不是以胸部或胸廓的起伏为主的一种呼吸方法。呼吸时注意以下几点:尽量拉长呼吸时间,即深吸气、深呼气;鼻子缓慢吸入、嘴巴缓慢吐出,并将注意力集中在腹部的一起一伏上;每次吸气和吐气的时间控制在15秒左右。睡前进行腹式呼吸放松训练可以让身心放松下来,不知不觉进入睡眠状态。
体检,人人有必要
家住运城学院南苑的韩晋元大爷的退休生活过得相当“随性”,他的观点是“小病不用治,大病治不了”。儿女给他报了全身体检,韩晋元大爷认为根本没必要,不肯去检查。
“体检报告是健康状况的晴雨表,能帮助早日发现病变。”魏青梅说,有些人不敢体检,说明他们对自身健康缺乏自信。人们一定要正确认识疾病,早发现、早诊断、早治疗是应对疾病的“不二法宝”。
魏青梅介绍,新年选体检套餐,应综合自身的身体情况、经济情况选择。一般检查(身高、体重、血压、心率)、内科、外科、妇科(女)、生化指标(肝肾功能、血糖、血脂)、血常规、尿常规、便常规、心电图、超声、胸部CT等,是成年人必查的项目。在常规必检项目的基础上,还应根据自身情况,酌情增加以下项目。
实验室化验:同型半胱氨酸、甲状腺功能、糖化血红蛋白。
超声:心脏超声、颈部血管超声、甲状腺超声、乳腺及子宫附件超声(女)、前列腺超声(男),可以直观地发现潜在病灶,以便早干预。
肺功能检测:慢阻肺、支气管哮喘、肺气肿等都是中老年人常见的伴发疾病,通过肺容量和肺顺应性的检测,可早期了解肺功能的情况。
四肢动脉硬化检测:四肢动脉硬化检测可及时发现动脉硬化的程度,尤其是下肢是否有动脉狭窄或动脉闭塞的风险。
骨密度检测:60岁以上女性多处于绝经后8年—12年,雌激素水平低,骨代谢异常,易发生骨质疏松及骨折。
胃肠镜/无痛胃肠镜:国人高发消化道癌。建议老年人定期做胃肠道疾病的筛查,如幽门螺旋杆菌检测、胃功能检测及胃肠镜检查。
肿瘤标志物检测:癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降钙素等指标的检查,有助于早癌的发现。
魏青梅提醒,防癌体检讲究个体化和有效性,应选择专业的体检机构进行。
重视健康,不仅是对自己负责,也是对亲人负责、对社会负责。新的一年,希望大家都能积极锻炼、规律作息、合理饮食,与健康、幸福、快乐“撞个满怀”。
魏 濛/文
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