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颈椎曲度反弓治疗, 强化颈后肌肉力量

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avatar 发表于 2022-1-12 09:30:11 | 显示全部楼层 |阅读模式

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颈椎生理曲度变直,是颈椎病的前兆。颈椎生理曲度变直,是可逆转的,但若放任不管,发展下去就是颈椎病。颈椎生理曲度变直,是因为颈后肌肉力量减弱,我们可以采取相应的措施,加强颈后肌肉力量的训练。

可以采取以下训练方法:

1.颈椎后仰模式的改变。将一条毛巾环绕颈部,双手抓住毛巾两端,注意要将毛巾尽量放在颈部的中间,不要太靠近头部或者背部。然后慢慢地将头后仰,手上一直保持一定的对抗力,将头仰至最大角度,保持两秒,慢慢回到原位,重复以上动作10次。

2.按摩放松肌肉。由于颈前的很多肌肉都附着在锁骨上,因此可以通过按摩锁骨上的肌肉来放松颈前肌肉。找到锁骨后,将头放在中立位,双眼平视前方,用食指或拇指按住锁骨稍上方,能感受到绷紧的肌肉,这时候稍用力按压,两侧各需要按摩1分钟左右,即可达到放松颈前肌肉。

3.拉伸颈部肌肉筋膜。首先向后仰头,拉伸颈部前面的肌肉,每次半分钟左右,重复5次,然后用手扶住对侧的耳朵,向侧面拉伸,这个动作可以拉伸到胸锁乳突肌,接着在仰头的基础上轻微转动头部,拉伸颈部侧面的肌肉,最后在中立位上,用手扶住下巴将头推向对侧,以上3个动作左右各需做1分钟。

4.胸肌拉伸及胸椎灵活性训练。胸肌拉伸:找到一个固定的物体,一根柱子或者墙壁的夹角部位都可以。将一条手臂尽量抬高,用大臂或者肘关节贴紧物体,身体发力向前内侧挤压。这时候胸部会有明显的拉伸感,保持动作15秒~20秒,然后换到另一侧,可以依次交替做两组。

胸椎灵活性训练:坐姿并直立躯干,为防止下肢移动,可将双膝之间放置小球或泡沫轴等,夹紧,使其固定。双手交叉头后,胸椎主导躯干向一侧旋转。

5.颈部、背部肌肉力量的强化训练。颈部静态抗阻:双手交叉分别置于额头前侧、后侧或左右两侧,颈部与之对抗,并保持5秒/次~10秒/次,10次/组~20次/组,1组/天~2组/天。

6.换一个带有颈椎支撑的枕头。使用这种带有颈椎支撑的弧形枕,可以帮助在睡眠时形成颈椎正确的受力,

帮助慢慢恢复颈椎的生理曲度。

训练中如有不适,请立即停止。


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